Smartphone na cama prejudica o sono

21 jan 2015

Você dorme o suficiente durante a noite? Honestamente, eu não durmo. E muito dos meus amigos também não dormem o suficiente. É bem possível que nós não usemos o tempo suficiente para ter um sono decente – não é de se  admirar, considerando a vida acelerada que todos nós temos.

O que ocorre é que quando finalmente vamos para a cama e desligamoos os nossos celulares, não conseguimos conciliar o sono por mais que tentemos.

Por que isso ocorre e como podemos solucioná-lo?

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Em uma pesquisa recente, publicada pela revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), pesquisados alemães e estadunidenses sugiriram que o uso de dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama – por exemplo, ler um livro a partir de um tablet – pode alterar o sono das pessoas.

A pesquisa foi baseada em uma experiência: uma dúzia de voluntários jovens e saudáveis de aprox. 25 anos de idade passaram um par de semanas em um centro médico. Todos eles leram algo em salas pouco iluminadas, quatro horas por dia, todos os dias, indo para a cama às 22:00 . Durante a primeira semana, metade dos voluntários leram em uma tela de um iPad, da Apple, e a outra metade leu livros de papel comuns. E na segunda semana, os grupos se inverteram.

Os resultados evidenciaram uma tendência bastante óbvia. Usuários que leram desde tablets  adormeceram, em média, 10 minutos mais tarde do que os leitores de livros comuns e, por sua vez, gastaram uma média de 10% menos de tempo na fase de sono dessincronizado (esta é a fase do sono quando temos sonhos). Além disso, os níveis de melatonina no sangue (hormônio do sono) dos usuários do tablet foram 55% inferiores aos dos leitores de livros de papel.

Durante a pesquisa, os leitores de iPads disseram que se sentiram um pouco menos sonolento à noite e que necessitaram de “mais horas” para acordarem completamente

Os entrevistados relataram diferenças subjetivas em como se sentiam. Os leitores de iPads disseram que se sentiram um pouco menos sonolento à noite e que necessitaram de “mais horas” para acordarem completamente.

A luz emitida pelos tablets não eram suficientemente intensa para influencia nos resultados, os cientistas explicaram que o importante neste ponto não é a “quantidade  de luz”, e sim, a “qualidade” desta. Segundo detalharam os pesquisadores, o iPad emite impulsos luminosos de onda curta no espectro óptico (450nm) e este tipo de luminância, que difere da luz ambiente natural, influi na secreção de melatonina por poarte do corpo humano.

Crédito: dot-color.com

Crédito: dot-color.com

Para os descrentes, os testes de laboratório são irrelevantes em compração com as experiências que os usuários têm na vida real. Eu duvido que existam pessoas que passem a mesma quantidade de horas lendo em um iPad por noite e que consigam dormir na mesma hora.

No entanto, você deve saber que as telas do iPad, TVs modernas, smartphones e PCs têm muito em comum: possuem dimensiões diagonais que variam entre si, mas o comprimento de onda espectral é muito similar.  Um pico de comprimento de onda de 450 nm é algo característicos das telas LCD e OLED.

Resumindo, o tempo em média que uma pessoa gasta assistindo TV, trabalhando em um laptop ou usando um dispositivo móvel diariamente nos faz pensar que a situação é dramática. Isso sem mencionar as novas gerações totalmente imersas em todas essas atividades digitais.

Ninguém morre por falta de sono. Esta afirmação é discutível: só nos EUA, a cada ano, um quarto de milhão de acidentes de carro acontecem porque os motoristas que adormeceram enquanto dirigiam

Ninguém morre por falta de sono, exceto ratos de laboratório. Esta afirmação também é discutível.

A cada ano, nos EUA um quarto dos acidentes de carro acontecem por causa dos motoristas que adormeceram enquanto dirigiam, segundo informaram a Academia Americana de Medicina do Sono. Casos associados à inibição da melatonina mostram um aumento no risco de doenças oncológicas. Assim observaram os pesquisados da PNAS.

Você quer colocar o seu sono em dia? Veja o que você pode fazer:

1. Com certeza, limie o tempo gasto assistindo TV, sentado no laptop, ou jogos antes de ir para a cama.

2. Reduza o nível de brilho da luz de fundo assim como baixe a temperatura de cor (ou seja, torne a imagem “mais quente”). Se esses parâmetros estão afinados, você pode diminuir a intensidade da iluminação até seis vezes. Certifique-se também de ajustar a relação de contraste para evitar a fadiga ocular.

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Crédito: Eizo

3. Para os que gostam de ler e-books, tente ler livros de papel ou leitores eletrônicos baseados em telas passivas que refletem a luz em vez de emití-la (por exemplo, leitores com tinta eletrônica, que também são mais acessíveis).

So, about this whale named Moby…

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4. Pense nas lâmpadas que você usa em casa. Os emissores de luz mais natural e uniforme de luminância são lâmpadas incandescentes antigas. Lâmpadas fluorescentes economizam energia e lâmpadas de LED de luz fria podem emitir um tipo diferente de luz, incluindo a luz com picos indesejáveis com um curto comprimento da onda do espectro. Você pode também considerar o uso de luzes de fundo LED vermelho iluminado que não inclui parte azul do espectro.

5. A medida mais radical que você pode tomar em caso de sofrer distúrbio do sono grave é usar óculos especiais com lentes laranja que cortam a parte azul do espectro. A eficácia desta abordagem foi clinicamente comprovada em uma série de pesquisas científicas. Por exemplo, esses óculos são recomendados para aqueles que trabalham no computador durante a noite.